Chế độ ăn keto: Lợi ích, hạn chế và hướng dẫn thực hiện chính xác

Chế độ ăn keto (hay còn được gọi là chế độ ăn ketogenic) là một phương pháp ăn uống mà trong đó bạn tăng cường lượng chất béo và giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần hàng ngày của mình. Mục tiêu của chế độ ăn keto là thay đổi nguồn năng lượng chính của cơ thể từ carbohydrate sang chất béo.

Khi bạn tiêu thụ ít carbohydrate, cơ thể sẽ không có đủ nguồn glucose để sản xuất năng lượng. Điều này khiến cơ thể chuyển sang trạng thái gọi là “ketosis”. Trong trạng thái này, cơ thể sẽ chuyển đổi chất béo thành các hợp chất gọi là “ketones” để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

Một chế độ ăn keto tiêu chuẩn thường bao gồm các thành phần chính sau đây:

• Chất béo: Chế độ ăn keto thường đòi hỏi lượng chất béo cao, như dầu dừa, dầu dẻ, dầu cá, bơ, kem và các nguồn chất béo tự nhiên khác.
• Protein: Một lượng protein vừa phải được tiêu thụ, từ các nguồn như thịt gia cầm, thịt đỏ, cá, hạt và đậu. Tuy nhiên, lượng protein nên được kiểm soát để không làm tăng mức đường huyết và không gây mất trạng thái ketosis.
• Carbohydrate: Lượng carbohydrate được hạn chế rất nhiều trong chế độ ăn keto. Thường chỉ nên tiêu thụ khoảng 20-50 gram carbohydrate mỗi ngày. Người ta thường ưu tiên các loại carbohydrate giàu chất xơ như rau xanh, củ quả, và hạt.

 

Chế độ ăn keto có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Giảm cân: Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân do việc chuyển đổi cơ thể sang cháy chất béo thay vì cháy glucose.
• Kiểm soát mức đường huyết: Vì chế độ ăn keto ít carbohydrate, nó có thể giúp kiểm soát mức đường huyết, đặc biệt là cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Tăng cường tập trung: Một số người cho rằng chế độ ăn keto có thể cải thiện sự tập trung và tăng cường trạng thái tinh thần.

Chế độ ăn keto đòi hỏi một sự điều chỉnh đáng kể về lượng chất béo, protein và carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày. Để thực hiện chế độ này đúng cách, hãy tham khảo hướng dẫn cụ thể dưới đây về cách lựa chọn các nguồn chất béo, protein và carbohydrate phù hợp.

 

Chất béo:

• Dầu dừa: Dầu dừa là một nguồn chất béo quan trọng trong chế độ ăn keto. Sử dụng dầu dừa nguyên chất hoặc dầu dừa cô đặc để nấu ăn hoặc trang trí món ăn.
• Dầu dẻ: Dầu dẻ là một nguồn chất béo giàu omega-3 và omega-6. Sử dụng dầu dẻ để chiên hoặc trộn trong các món salad.
• Bơ: Bơ là một nguồn chất béo giàu và thích hợp trong chế độ ăn keto. Sử dụng bơ để nấu ăn hoặc thêm vào món tráng miệng.
• Kem: Kem tươi là một nguồn chất béo thích hợp để thưởng thức trong chế độ ăn keto. Sử dụng kem tươi không đường để trang trí đồ ngọt.

Chất đạm:

• Thịt gia cầm: Gà, thịt bò, heo, cừu và thịt gia cầm khác là các nguồn protein chính trong chế độ ăn keto. Lựa chọn các phần thịt tươi không chứa gia vị hoặc phẩm màu.
• Cá: Cá chứa nhiều protein và dầu béo omega-3. Tuyển chọn cá như cá hồi, cá thu, cá trắm và cá mackerel.
• Hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương và hạt hạnh nhân là những nguồn protein và chất béo phù hợp trong chế độ ăn keto.

cacbonhydrat:

• Rau xanh: Chọn rau xanh giàu chất xơ và thấp carbohydrate như rau xà lách, cải xoăn, bông cải xanh, rau muống và rau mồng tơi.
• Củ quả: Các loại củ quả như cà rốt, củ cải đường, củ cải tím và hành tây cung cấp một ít carbohydrate, nhưng có thể được sử dụng một cách hạn chế trong chế độ ăn keto.
• Quả hạch: Quả hạch như quả lựu, dứa và dứa không đường chứa ít carbohydrate và có thể được thưởng thức trong chế độ ăn keto.

Gợi ý về thực đơn và lựa chọn thực phẩm:

• Sáng: Trứng chiên với bơ và rau xà lách, hoặc một khẩu phần sữa chua không đường kết hợp với hạt chia và quả hạch.
• Trưa: Thịt gà nướng hoặc cá chiên với rau xà lách và dầu dừa, hoặc một tô canh chứa thịt và rau.
• Tối: Thịt bò xào với rau xanh và dầu dừa, hoặc một khẩu phần cá hồi nướng kèm với rau và hạt.

Lưu ý rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng, do đó, hãy tùy chỉnh thực đơn và lựa chọn thực phẩm phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của bạn. Ngoài ra, luôn tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện chế độ ăn keto.

———————————————————————

Tại NUTRI NUTS, chúng tôi không ngừng nỗ lực để đem đến một chế độ ăn uống lành mạnh và tỉnh táo cho mọi người. Chúng tôi tin rằng lối sống lành mạnh không chỉ là một mục tiêu, mà còn là một sự lựa chọn dễ dàng mà ai cũng có thể đạt được.

Khám phá ngay các sản phẩm dinh dưỡng từ Nutri Nuts tại đây